Питання по контенту і мої відповіді
Апдейт після зустрічі 24.09: коротко суть і готові тексти для сайту.
Загальне
Логіка зрозуміла: людина заходить, пробує, знаходить своє. Це і є задача гайду — не пройти все підряд, а швидко дійти до інструмента, який працює саме для неї. Бракує двох речей. Перша — «страхувальна сітка»: що робити, коли самодопомоги мало (див. розділ 10). Друга — зв'язок з іншими людьми: зараз усі практики «я сам із собою». Це вже на наступну ітерацію.
сітка — до запускуЩо це. Травмочутливий підхід (trauma-informed approach) — стандарт, за яким будують допомогу й матеріали для людей, що пережили важкі події. Він не лікує травму. Він перевіряє, щоб сам матеріал не зашкодив людині, яка зараз у важкому стані, після контузії чи з ПТСР (посттравматичним стресовим розладом). Найпоширеніша рамка — шість принципів американської агенції SAMHSA.
| Принцип | Що це означає для гайду |
|---|---|
| Безпека | Попереджаємо про важкі теми. Перед вправами — «можна з відкритими очима», «зупинись будь-коли». |
| Прозорість і довіра | Чесно кажемо, що практика дає, а що ні. Без «миттєво». Колискова — «не ліки від безсоння». |
| Підтримка рівних | Голоси команди, ветеранів і амбасадорів. Людина бачить: «такі, як я, це пробували». |
| Співпраця | Гайд пропонує, а не наказує. Не «зроби», а «спробуй». |
| Вибір і контроль | Людина сама обирає практику, момент і глибину. Звідси позначки «для чого / скільки часу / важка тема». |
| Контекст людини | Враховуємо реальність військових, рідних і цивільних: немає часу, немає інтернету, обстріли. |
Чому це не формальність — що кажуть дані:
- Практики можуть зашкодити. Огляд 83 досліджень медитативних і тілесних практик: у 8,3% учасників були небажані ефекти, найчастіше тривога й пригнічений настрій. Причому не лише в людей з досвідом психічних розладів Farias et al., 2020 ↗. Для масштабу: якби так само реагували 1000 читачів гайду, це було б близько 80 людей, яким вправа без запобіжників може зробити гірше.
- Звичайне «Увага, тригер!» не працює. Метааналіз 12 досліджень: такі попередження не зменшують стрес після перегляду, а тривогу перед ним підвищують Bridgland et al., 2024 ↗. Тому наші підводки кажуть не лише «що всередині», а й «коли слухати» і «що допоможе».
- Обіцянка, що не справдилась, відштовхує. Серед військових з ознаками психічних розладів по допомогу звертаються лише 23–40%. Головні бар'єри — стигма і недовіра Hoge et al., 2004 ↗. Якщо «миттєво» не спрацювало, людина вирішує: «практика фігня» або «зі мною щось не так». І може більше не повернутися — ні до гайду, ні до допомоги.
Як застосовувати далі. Кожен новий блок гайду проганяти через шість принципів як чекліст. Це можна робити і з допомогою ШІ: дати йому текст і таблицю вище.
- SAMHSA (2014). Concept of Trauma and Guidance for a Trauma-Informed Approach. HHS Publication No. (SMA) 14-4884. samhsa.gov
Відчути тілом
Пропоную такі правки:
| Зараз | Пропоную | Чому |
|---|---|---|
| миттєво скинути фонову напругу | помітно зменшити фонову напругу | Щоб навчитися дихати, потрібні години практики, а не одна спроба |
| Контроль над власним станом | Вплив на власний стан | У стресі контроль недосяжний, а вплив реальний |
Перед початком: вправи можна робити з відкритими очима. Зупинитися можна в будь-який момент. Якщо стало гірше — відчуй стопи на підлозі, подивись навколо й назви 5 речей, які бачиш.
Посилатися не на її алгоритм, а на механізм, на якому він стоїть. Наприклад, у гострому стресі найкраще працює дихання, де видих довший за вдих (4–6). А для вирівнювання стану, коли гострої реакції немає, достатньо рівномірного «квадратного» дихання: вдих, пауза, видих, пауза. Нижче — готовий блок. Якщо Оля назве школи, на які спирається, додамо їх.
бажано до запускуДихання. Дихання — один з небагатьох способів напряму вплинути на нервову систему. У моменти сильного стресу найкраще допомагає повільне дихання з довшим видихом. У дослідженні Стенфордського університетудослідження ↗ 5 хвилин щоденної практики з подовженим видихом покращували настрій сильніше, ніж медитація. Рівномірне «квадратне» дихання (вдих, пауза, видих, пауза однакової довжини) теж допомагало і підходить, щоб вирівняти стан, коли гострого стресу немає.
Тіло і м'язи. Послідовне напруження й розслаблення м'язів знижує і відчуття напруги, і фізичні показники стресу вже після 20 хвилин практикидослідження ↗.
Рух. Регулярна фізична активність помітно зменшує тривогу й пригнічений настрій — це підтверджує огляд понад 1000 дослідженьогляд ↗. Навіть коротка прогулянка — внесок.
Важливо. Навички регуляції накопичуються з практикою, як будь-яке тренування. Якщо з першого разу не спрацювало, з тобою все гаразд. А якщо під час вправи стає гірше — зупинись, відкрий очі, відчуй стопи на підлозічому ↗.
Посилання вбудовані в текст м'якими кнопками. На сайті їх можна лишити так само або перенести в згорнутий рядок «Джерела».
Послухати
Куди: над випуском «Психіка дитини і вплив війни». Навіщо: гайд простий на вхід, а цей випуск — про самоушкодження, депресію й ізоляцію дітей. Випуск лишаємо, бо він потрібен батькам. Підводка попереджає, що всередині, і дає обрати момент, коли є ресурс. до запуску
Про що ця розмова. Фахівчині говорять про те, як війна впливає на дітей і підлітків: депресію, ізоляцію, самоушкодження. І про те, як батькам помітити тривожні ознаки та підтримати дитину.
Коли слухати. Тема важка. Обери час, коли маєш трохи сил і можеш зробити паузу. Якщо під час прослуховування стане тяжко — зупинись, зроби кілька повільних видихів і повернись пізніше.
Якщо тривожишся за свою дитину вже зараз — не чекай, звернись по допомогу. Контакти — у блоці «Коли цього недостатньо».
Про що це. [1–2 речення: про що матеріал, без подробиць, які самі можуть зачепити.]
Коли слухати / дивитися. Тема непроста. Обери час, коли маєш ресурс. Якщо стане тяжко — зупинись, зроби кілька повільних видихів і повернись пізніше.
Що допоможе. [Одна дія або посилання на практику з гайду.] Якщо відчуваєш, що потрібна підтримка, — контакти в блоці «Коли цього недостатньо».
Випуски тривають 20–40+ хвилин. Військовому на позиції, людині між змінами чи мамі з дитиною на руках вони часто недоступні. Людина бачить довгий запис і закриває сторінку, так і не отримавши користі.
Під кожним випуском — блок «Суть за хвилину»: тривалість, для кого, три головні думки й одна дія, яку можна зробити одразу. Людина сама обирає: слухати повністю чи взяти суть. Блок пишеться за 10–15 хвилин на випуск: команда слухає запис і заповнює шаблон.
Суть за хвилину · [__ хв] · для кого: [військові / рідні / батьки / усі]
- [Головна думка 1 — одне речення]
- [Головна думка 2]
- [Головна думка 3]
Що можна зробити вже зараз: [одна конкретна дія]
Подивитись
В обох розділах — подкасти, тож назва «Подивитись» не пояснює, навіщо дивитися, а не слухати. А власний подкаст Repower з Олею про відпочинок — фундамент, на якому стоять усі практики гайду. Зараз він захований за окремою кнопкою, тобто за +1 клік.
До запуску: додати до відео підпис «Почни звідси», він нижче. Після запуску: винести відео нагору головної сторінки, над картками розділів. Якщо розробники не встигають, це не блокер.
Почни звідси. Розмова про те, чому звичайне «лягти й полежати» більше не відновлює і як зробити турботу про себе природною частиною дня, а не ще одним пунктом у списку справ. Після цього відео практики гайду сприйматимуться простіше.
Почитати
У добірці 17 книжок: від гумористичної повісті на 220 сторінок до фахової книжки про травму на 460. Людина, яка не знає цієї літератури, бере першу-ліпшу. Вона може виявитися заважкою або, навпаки, не дати того, чого людина шукала. Позначки «на відчуття» тут не працюють: потрібні однакові, перевірні критерії для кожної книжки.
Інструмент оцінки з чотирьох факторів, які можна перевірити за самою книжкою, і правила, що перетворюють їх на позначки. Нижче — як він працює, калькулятор для нових книжок і оцінка кожної книжки з добірки.
Як працює інструмент
| Фактор | 1 | 2 | 3 | Як перевірити |
|---|---|---|---|---|
| Обсяг | до 200 с. | 200–350 с. | понад 350 с. | кількість сторінок видання |
| Щільність тексту | художній сюжет або проста мова | популярний нон-фікшн, мемуари, класика зі старшою мовою | фаховий або науковий нон-фікшн із термінами | жанр і мова перших 10 сторінок |
| Емоційне навантаження | описів травм немає | є, але стримано чи фоном | детальні описи насильства, війни, концтабору | зміст, анотація, відгуки |
| Доказовістьлише для книжок про психіку | А автор-фахівець, спирається на дослідження, серйозної критики немає · Б фахівець або досвід, але частина тверджень спрощена чи оскаржена · В наукової бази немає · н/з не застосовується (художня чи інша тема) | хто автор, чи є посилання, чи є фахова критика | ||
Щільність 3 → глибоке. Щільність 2 → середнє. Щільність 1 → легке, або середнє, якщо обсяг 3.
Емоційне навантаження 3 → окрема позначка важка тема, незалежно від глибини. Книжка може бути легкою для читання і водночас важкою емоційно.
Доказовість В → книжку не рекомендуємо в гайді психічного здоров'я.
За функцією змісту, а не за жанром: відволіктися · знайти опору · зрозуміти себе · ширший погляд.
Оцінка кожної книжки з добірки
| Книжка | Сторінок | Обсяг | Щільн. | Емоц. | Доказ. | Позначка | Категорія |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| «Старий і море»Ернест Гемінґвей · радить Марина СадиковаКоротка повість про старого рибалку: витримка й гідність, коли не все під контролем. | ≈130 | 1 | 1 | 1 | н/з | легке | Знайти опору |
| «Людина в пошуках справжнього сенсу»Віктор Франкл · радить Марина СадиковаСпогади психіатра про концтабір і основи логотерапії — пошуку сенсу у важких обставинах. Табір описано стримано. | ≈160 | 1 | 2 | 2 | Б | середнє | Знайти опору |
| «Сяйво свідомого я»Ніколь ле Пера · радить Катерина СердюкПопулярна психологія про звички, реакції й вплив минулого досвіду. Авторка — клінічна психологиня за освітою, посилань на дослідження мало. | ≈300 | 2 | 2 | 2 | Б | середнє | Зрозуміти себе |
| «Есенціаліз컥реґ Маккеон · радить Дарія КулиничБізнес-нон-фікшн про пріоритети й уміння казати «ні». Не про психічне здоров'я напряму. | ≈270 | 2 | 2 | 1 | н/з | середнє | Знайти опору |
| «Атомні звички»Джеймс Клір · радить Ксенія КапітанськаПрактичний посібник, як будувати звички маленькими кроками. Популяризує поведінкову психологію. Автор — не науковець. | ≈320 | 2 | 2 | 1 | Б | середнє | Знайти опору |
| «Як помирають демократії»Стівен Левицький, Даніель Зіблатт · радить Ксенія КапітанськаНауково-популярна політологія гарвардських дослідників. Щільна, з історичними прикладами. | ≈300 | 2 | 3 | 1 | н/з | глибоке | Ширший погляд |
| «Місто»Валер'ян Підмогильний · радить Леся МельничукКласичний роман 1920-х про молодика в модерному Києві. Мова старша за сучасну. | ≈300 | 2 | 2 | 1 | н/з | середнє | Ширший погляд |
| «Донбас як метафора»Катерина Яковенко · радить Леся МельничукЕсеїстика про ідентичність, пам'ять і людей Донбасу. Є теми війни та втрати дому. | уточнити | 2 | 2 | 2 | н/з | середнє | Ширший погляд |
| «Троє в човні, не рахуючи собаки»Джером К. Джером · радить Олена ЛитвиноваГумористична класика про подорож трьох друзів Темзою. | ≈220 | 2 | 1 | 1 | н/з | легке | Відволіктися |
| «Над Чорним морем»Іван Нечуй-Левицький · радить Аліна ДолінкоПовість XIX століття: Одеса, довгі діалоги-суперечки, вибір власної ідентичності. | ≈230 | 2 | 2 | 1 | н/з | середнє | Відволіктися |
| «Аеропорт», «Готель»Артур Хейлі · радить Ольга ГриньВеликі захопливі «виробничі» романи з динамічним сюжетом. | ≈400–500 | 3 | 1 | 1 | н/з | середнє | Відволіктися |
| «Дар»Едіт Еґер · радить Ольга ГриньКороткі розділи з практики психологині, яка пережила Аушвіц. Це досвід і кейси, а не дослідження. | ≈220 | 2 | 1 | 2 | Б | легке | Знайти опору |
| «Вибір»Едіт Еґер · радить Ольга ПерехрестМемуари: детальні описи Аушвіцу і шлях до відновлення. Читається легко, емоційно важко. | ≈350 | 2 | 1 | 3 | Б | легке важка тема | Знайти опору |
| «Одного разу воїн — воїн назавжди»Чарльз Гоґ · радить Альона ГнатюкПрактичний посібник армійського психіатра й дослідника про повернення з війни: реакції, сон, стосунки. | ≈300 | 2 | 2 | 2 | А | середнє | Зрозуміти себе |
| «Тіло веде лік»Бессел ван дер Колк · радить Ольга КовальчукФахова книжка психіатра про травму і тіло. Детальні описи насильства. Частину нейробіологічних тверджень оскаржено. | ≈460 | 3 | 3 | 3 | Б | глибоке важка тема | Зрозуміти себе |
| «5 травм і масок…»Ліз Бурбо · радить Ольга КовальчукЕзотерична психосоматика: пояснює хвороби «посланнями» тіла без наукової бази. | ≈200 | 1 | 1 | 1 | В | не рекомендувати | — |
| «Тореадори з Васюківки»Всеволод Нестайко · радить Олесь ВісічСмішна й тепла повість про двох друзів. Повертає в дитинство, де безпечно. Можна читати разом із дитиною. | ≈400 | 3 | 1 | 1 | н/з | середнє | Відволіктися |
| «Моя сім’я та інші звірі»Джеральд Даррелл · радить Олесь ВісічГумор, море і тварини на Корфу. Короткі розділи, жодної напруги. | ≈320 | 2 | 1 | 1 | н/з | легке | Відволіктися |
| «Пастка щастя»Расс Гарріс · радить Олесь ВісічВступ до терапії прийняття і відповідальності (ACT — підхід з доведеною ефективністю): як жити поруч із важкими думками, а не воювати з ними. Прості вправи. | ≈330 | 2 | 2 | 1 | А | середнє | Знайти опору |
| «Вигоряння»Емілі та Амелія Наґоскі · радить Олесь ВісічЯк «завершити» стрес через тіло: рух, дихання, сміх, обійми. Просто написано, з опорою на дослідження. | ≈300 | 2 | 2 | 1 | Б | середнє | Знайти опору |
| «Як народжуються емоції»Ліза Фельдман Барретт · радить Олесь ВісічДослідниця емоцій пояснює, як мозок «збирає» наші стани. Звідси висновок: зі своїм станом можна працювати. | ≈450 | 3 | 3 | 1 | А | глибоке | Зрозуміти себе |
| «Плем’я»Себастьян Юнґер · радить Олесь ВісічЧому після війни важко повертатися і як тут допомагає спільнота. Коротко і прямо про військових. | ≈170 | 1 | 2 | 2 | Б | середнє | Ширший погляд |
| «Людство. Оптимістична історія»Рутґер Бреґман · радить Олесь ВісічАргументи на користь того, що люди здебільшого добрі. Протиотрута від новинного цинізму. | ≈480 | 3 | 2 | 1 | Б | середнє | Ширший погляд |
Групи для сайту
пунктиром — мої рекомендації, додані до добірки команди й оцінені тією самою методикою. Усі є українською.
Відволіктися коли хочеться переключитися, посміятися, зануритися в історію
- «Троє в човні, не рахуючи собаки»легке
- «Над Чорним морем»середнє
- «Аеропорт», «Готель»середнє
- «Тореадори з Васюківки»середнє
- «Моя сім’я та інші звірі»легке
Знайти опору коли треба сил, сенсу чи практичного кроку
- «Старий і море»легке
- «Людина в пошуках справжнього сенсу»середнє
- «Есенціалізм»середнє
- «Атомні звички»середнє
- «Дар»легке
- «Вибір»легкеважка
- «Пастка щастя»середнє
- «Вигоряння»середнє
Зрозуміти себе коли хочеться зрозуміти свої реакції й реакції близьких
- «Сяйво свідомого я»середнє
- «Одного разу воїн — воїн назавжди»середнє
- «Тіло веде лік»глибокеважка
- «Як народжуються емоції»глибоке
Ширший погляд коли хочеться подивитися на свій час і країну ширше
- «Як помирають демократії»глибоке
- «Місто»середнє
- «Донбас як метафора»середнє
- «Плем’я»середнє
- «Людство. Оптимістична історія»середнє
легке читається за кілька вечорів · середнє потребує уваги · глибоке фаховий текст · важка детальні описи травматичних подій, краще читати, коли є сили
Поїсти
Контент протоколу дуже якісний, але 10 сторінок PDF на телефоні читає небагато людей, особливо в стресі чи з кліповою увагою. До того ж перехід із сайту одразу в PDF виглядає несолідно.
Зробив інтерактивну версію протоколу. Її можна вшити в сайт або дати окремою сторінкою поруч із PDF. Увесь текст Насті збережено, змінено лише подачу:
- Базова тарілка — інтерактивна: перемикач «звичайний день / високе навантаження», тап по частці показує продукти
- «Перевір себе» — шість ознак нестачі енергії з м'якою підказкою
- Формула «піт → вода + натрій = відновлення» і шкала кольору як орієнтир гідратації
- Гострий стрес — п'ять кроків і вбудований дихальний тренажер 4–6
- Доба з вікнами для сну — схема для тих, у кого режим не свій
- Запас їжі — чекліст, який показує, чи закриті «вода + енергія + білок + сіль»
- Рюкзак — вісім карток з іконками
Надихнутись мистецтвом
Суть: зараз розділ — каталог посилань, і незрозуміло, як людині допоможе Рейксмузеум. Два абзаци у вступ пояснюють, навіщо тут мистецтво, а опис практики показує, як дивитися. бажано до запуску
Коли ми дивимося на картину, будівлю чи виставу, увага на кілька хвилин переходить із того, що тривожить, на те, що перед очима. Для нервової системи це маленька пауза: дихання сповільнюється, тіло трохи розслабляється. Дослідження підтверджують, що навіть короткий перегляд мистецьких робіт знижує відчуття стресу, а в частині досліджень — і тиск.
Мистецтво також дає мову для того, що важко назвати словами. Іноді ми впізнаємо свій стан у чужій роботі, і від цього стає легше: хтось уже це відчував і зміг показати. Тут не потрібно розумітися на мистецтві чи «правильно» його сприймати. Достатньо дивитися повільно і помічати, що відгукується саме тобі.
Як дивитися: повільне розглядання
Обери одну роботу з будь-якої колекції і не гортай далі. Дві хвилини просто дивися: збільшуй деталі, помічай кольори, світло, дрібниці на краях. Потім спитай себе: що я бачу, що відчуваю і що тут зачепило саме мене. Якщо поруч хтось є, поділіться відповідями — часто в одній роботі ми бачимо зовсім різне. Уся практика займає близько п'яти хвилин.
Для сну (раніше «Заснути»)
Людина вмикає колискову, чекає, що засне, а сон не приходить. Висновок: «це не для мене», і до розділу вона вже не повертається.
Під заголовком — чесна примітка «це не панацея» і прості кроки на випадок, якщо сон не йде. Назва «Для сну» не обіцяє результату, а пропонує супровід. Поради про сон звірити з гайдом Насті, щоб не розходились.
Колискова — один із найдавніших способів сказати тілу «тепер безпечно». Спокійний голос і повільний ритм допомагають сповільнитися й налаштуватися на відпочинок. Увімкни колискову для себе, для дитини або для когось поруч.
Колискова — не ліки від безсоння. Комусь вона допомагає заснути, а комусь просто дає кілька хвилин спокою — і це теж нормально. Якщо сон не йде, спробуй:
- Вставай в один і той самий час, навіть після поганої ночі.
- Не лежи довго без сну. Не заснув приблизно за 20 хвилин — встань, займися чимось спокійним при тьмяному світлі й повернись у ліжко, коли з'явиться сонливість.
- Лягай без телефона в руках. Перед сном — кілька повільних видихів, довших за вдих.
- Остання кава — до обіду. Алкоголь допомагає «відключитися», але робить сон уривчастим.
- Якщо ти на службі й режим не твій, короткий денний сон на 20–30 хвилин — теж внесок.
Якщо безсоння триває понад 2–3 тижні або часто сняться кошмари — поговори з фахівцем. Для обох станів є ефективні методи без ліків.
- Jespersen K. V. et al. (2022). Cochrane: Listening to music for insomnia. cochrane.org — музика покращує якість сну, але засинання не пришвидшує
- Riemann D. et al. (2023). European Insomnia Guideline. PubMed — КПТ-Б (когнітивно-поведінкова терапія безсоння) як метод першого вибору
Театральні вправи (раніше «Пограти») і Поспівати
Готую. Метод-картка — частина загальної категоризації практик (див. розділ 9). Нижче — вступи до розділів. У вступі про театр — те, що ми обговорювали: акторська майстерність як тотальна чесність і гра як дитяча позиція, через яку Repower і працює з військовими.
бажано до запускуАктор щодня вчиться володіти тілом, голосом і емоціями так, щоб у них повірили інші. А для цього треба передусім бути чесним із собою: дозволити собі відчути те, що є, і назвати це. Саме тому театральні вправи працюють і поза сценою — вони повертають відчуття тіла, дають вихід емоціям і дозволяють погратися.
Гра — природний спосіб відновлюватися, який ми зберігаємо з дитинства. Вправи від актора Павла Текучева можна робити самому, а ще краще — з кимось: з партнеркою, другом, дитиною. Помилитися тут неможливо.
Коли ми співаємо, видих природно стає довшим за вдих — той самий механізм, що і в заспокійливих дихальних практиках. Спів також піднімає настрій і знижує рівень гормону стресу. Особливо добре це працює, коли співаєш разом з іншими.
Голос чи слух не потрібні. Увімкни відео BanduraGirl і повторюй — тихо, пошепки, як виходить.
Категоризація практик
бажано до запускуСуть: одна система позначок для всього гайду. Людина за кілька секунд бачить, чи підходить їй практика зараз: для чого вона, скільки часу займе, з ким і що потрібно.
Як працює методика
| Позначка | Варіанти | Як визначити |
|---|---|---|
| Для чогоголовна | сповільнитися зібратися відволіктися зрозуміти себе зрозуміти близьких | За тим, що відбувається з людиною після практики. Сповільнитися — дихання й рухи повільніші (довгий видих, плавний рух, тихий звук). Зібратися — більше енергії й фокусу (активний рух, голос). Відволіктися — увага йде на зовнішнє: завдання, історію, образ. Зрозуміти себе — людина дізнається нове про свої реакції. Зрозуміти близьких — про реакції дитини, партнера, побратима і як бути поруч. |
| Час | до 5 хв 5–20 хв 20+ хв | Тривалість запису, округлена вгору до найближчої межі. |
| Формат | сам удвох з дитиною у групі | Усі варіанти, у яких практика працює без змін. «Сам» ставимо, якщо партнер не обов'язковий. |
| Що потрібно | нічого стілець навушники місце, де можна звучати | Найбільша вимога із запису. Саме вона вирішує, чи можна зробити практику в транспорті, на позиції чи вдома. |
| Важка темаокремо | важка тема | Є прямі розповіді про втрату, насильство чи бойовий досвід. Разом із позначкою — підводка (див. розділ 2). |
«Для чого» — одна позначка. Друга лише тоді, коли практика явно має дві частини, наприклад заспокійливе і бадьоре дихання.
Позначки ставимо, переглянувши сам запис, а не за назвою.
Де стоїть метод-картка
Один рядок одразу під назвою кожного відео чи запису: у розділах «Відчути тілом», «Театральні вправи», «Поспівати», «Для сну», «Мистецтво». Вигляд — як на прикладі нижче.
Розмітка всього, що є в гайді зараз
Час і формат для відео поставлено за назвами й описами — звірте із самими записами.
| Практика | Для чого | Час | Формат | Потрібно |
|---|---|---|---|---|
| Відчути тілом | ||||
| Ранок: фокус і спокій | зібратися | до 5 хв | сам | трохи місця |
| Перемикаємо увагу на тіло | сповільнитися | до 5 хв | сам | нічого |
| Вплив на стан через дихання | сповільнитися / зібратися | до 5 хв | сам | нічого |
| Перед сном, частини 1 і 2 | сповільнитися | 5–20 хв | сам | ліжко або килимок |
| Послухати · Подивитись | ||||
| Подкасти «Вільного Вибору» (5 випусків) | зрозуміти себе / близьких | 20+ хв | сам / удвох | навушники |
| …з них «Психіка дитини і вплив війни» | зрозуміти близьких · важка тема | 20+ хв | сам | навушники |
| …з них «Стосунки і війна» | зрозуміти близьких | 20+ хв | удвох | навушники |
| Подкаст Repower «Тіло пам'ятає все» | зрозуміти себе | 20+ хв | сам | екран або навушники |
| Надихнутись мистецтвом | ||||
| Повільне розглядання (будь-яка колекція) | сповільнитися | до 5 хв | сам / удвох | екран |
| Вистави Dramox, лекції з історії мистецтва | відволіктися | 20+ хв | сам / удвох / з дитиною | екран |
| Для сну | ||||
| Колискові (4) | сповільнитися | до 5 хв | сам / з дитиною / удвох | навушники |
| Театральні вправи · Поспівати | ||||
| Театральні вправи від Павла Текучева | зібратися / відволіктися | 5–20 хв | сам / удвох / у групі | трохи місця |
| Співочі практики від BanduraGirl | сповільнитися | до 5 хв | сам / у групі | місце, де можна звучати |
| Поїсти · Почитати | ||||
| Протокол харчування | зібратися | 5–20 хв | сам | нічого |
| Книжки | своя система: стан + глибина (див. розділ 4) | |||
Коли цього недостатньо
до запускуЯкщо людині прямо зараз дуже погано, гайд не підказує, що робити і куди звернутися. Серед військових з ознаками психічних розладів по допомогу звертаються лише 23–40%: заважають страх стигми і недовіра.
Блок «Коли цього недостатньо»: три кроки на зараз, ознаки, коли варто звернутися до фахівця, і контакти — 7333 (Lifeline Ukraine), 112, «Вільний Вибір», «Ти як?». Гайд — довірений простір із низьким порогом входу, тож саме тут найлегше показати, що звернутися по допомогу — нормально.
Коли цього недостатньо
Практики з цього гайду допомагають відновлювати сили. Але бувають стани, з якими не варто лишатися наодинці. Звернутися по допомогу — так само нормально, як піти до лікаря з травмою ноги.
Якщо прямо зараз дуже погано
- Зроби повільний вдих і довгий видих — у півтора-два рази довший за вдих. Повтори 5 разів.
- Відчуй стопи на підлозі. Назви вголос або подумки 5 речей, які бачиш навколо.
- Напиши або подзвони комусь, кому довіряєш. Або на лінію 7333.
Варто поговорити з фахівцем, якщо:
- сон не налагоджується понад 2–3 тижні або часто сняться кошмари;
- спалахи злості чи тривоги заважають жити, працювати або бути з близькими;
- алкоголь чи інші речовини стали способом заснути або «вимкнутися»;
- спогади повертаються так яскраво, ніби все відбувається знову;
- з'являються думки, що жити не варто, або думки про смерть.
Якщо є думки про смерть, звернися по допомогу сьогодні.
Подія 10.10
Для релізу
Назва одна, опису два — оберіть той, що краще лягає в загальний реліз. Формулювання про практики залишають простір, щоб змінити їх ближче до події.
Олесь Вісіч — «Опора тут»
Ми багато знаємо про те, як собі допомогти. Але коли накриває, ці знання ніби зникають. Як про них не забувати саме тоді, коли вони потрібні?
Опору найлегше відчути тут і зараз. Вона вже поруч: тепла піала в долонях, звуки навколо, стопи на підлозі. І зовсім близько, в найближчих годинах: музика дорогою додому, вечеря без поспіху, кілька ліній олівцем на папері. Психолог і фахівець з психосоціальної підтримки Олесь Вісіч розповість, як помічати такі опори і повертатися до них, коли важко. Частину спробуємо просто в залі.
Олесь Вісіч — «Опора тут»
Ми всі знаємо, що нам допомагає. Але в моменті забуваємо. Опора — тут: у теплій піалі в руках, у власному диханні, у звуках навколо. І зовсім поруч: у музиці дорогою додому чи вечері без поспіху. Психолог Олесь Вісіч покаже, як помічати ці опори і повертатися до них, коли важко. Трохи пояснень і трохи практики просто в залі.
Картка стану на вході й виході
Картка показує гайд у дії: людина зайшла зі спокоєм 4 з 10, вийшла з 7 — і так по 80–100 учасниках. У звіті краще писати «учасники відзначили», бо це самооцінка без контрольної групи. Для друку: щільний картон, ручки, коробка на виході, 1–2 волонтери на реєстрації.
